平稳呼吸，氧气需要传播到你的肌肉。无论是内旋是外旋，以及我们的大腿能弯曲和伸展到什么程度。屏住呼吸20到30秒。半劈叉通过拉直你的前腿，从新月式弓步过渡到此腘绳肌伸展。不管是下面的支撑腿是上面正在压的腿，膝盖都不要往后顶。先来看看做这两种劈叉时所需要用到的肌肉有哪些？横叉横叉需要伸展的肌肉。
怎样练好劈叉呢？
想学好劈叉，心理上要告诉自己——我可以！因为其实劈叉是每个人天生都可以做到的，只是后期因为长期不拉肌肉和韧带，就逐渐遗失了这项技能，只要稍加练习，很快就可以恢复这一项天生技能哦！因此你可以在公园里看到，很多大爷大妈劈叉都超厉害的！心理上坚定信念以后，就可以着手练习了，只要你坚持，最快7天就可以学会竖叉哦！.第一步，你先原地跑动3~5分钟，热热身。
第二步，跟着下面的动图学拉伸。.动作1：大家很熟悉的弓步压腿.动作2：小腿和脚着地继续压.动作3：大腿也逐步贴地.动作4：上身下压.动作5：起身，伸直另一条腿下压.动作6：勾起脚，拉小腿.动作7：尝试劈竖叉啦.动作8：不扶地用脚支撑（刚开始做不到可以省略这步）.动作9：抱腿下压拉伸双腿后侧提醒大家：1、刚开始练习的时候做不到老师的程度，不要着急，做到自己的极限即可。
.2、拉伸用力的时候注意调整呼吸，呼气，向下用力，呼气，再向下拉伸，逐步增加拉伸强度，到自己的极限坚持10~20秒。.3、以上动作，老师只示范了一边，我们在练习时，两只腿都要训练到哦！.4、每天坚持训练，有空就拉一拉，7天一定可以学会劈竖叉。筋拉开来快，收回去也快，如果后期不加以练习，很快会恢复老状态哦，学会后，也要记得常常拉筋才是哦！。
劈叉下不去怎么办？
有两个物理因素会限制我们的运动范围，也就是说，能不能劈叉下去主要有两个原因。一个是关节内和周围肌肉，肌腱和筋膜的灵活性或紧绷度，第二个原因就是骨骼差异（就所谓天生的）。下面我们详细聊下劈叉下不去的原因。劈叉可以分为两种：横叉和竖叉。先来看看做这两种劈叉时所需要用到的肌肉有哪些？横叉横叉需要伸展的肌肉。
你所需要的是:内收肌髋屈肌内侧腘绳肌竖叉而要做一个良好的竖叉，你需要更多：髋屈肌内收肌这只是后腿内侧和外侧腘绳肌(共4头)大收肌的另一个头臀大肌梨状肌。这是后腿的8个肌肉需要拉伸。所以个人经验，百分之80的人如果他可以进行竖叉，横叉的问题就不适很大，如何不可以，应该稍加练习就能很快掌握。但很多人可以横叉，而不能竖叉。
