向后伸，用左手抓住左腿。向左踢，同时向身体拉左腿。如果发现抬起，将左髋关节推回地面。保持20-30秒。在每一侧重复此拉伸2-3次。注意，如果你在上述任何一种伸展运动中都无法到达地面，应该先使用瑜伽垫来纠正你的身材。深度练习之前要保持对称，深度之后才会自然而然，所以不必担心会下降得越远。你的髋部应该均匀。
等你练习上面的体式已经很轻松时，然后就可以尝试劈叉了。如何进入劈叉如何做竖劈 身体变暖并且完成上述伸展运动，就可以选择安全地尝试劈开。为此，先新月式弓步种将膝盖放在柔软的表面上。双手放在地面，刚开始也可以用瑜伽砖块支撑，慢慢向前拉前腿，以提供支撑。尽可能降低臀部的舒适度。如果您正朝着真正的前叉方向努力，请确保两条臀部都在一条直线上。
如果感到不舒服，请不要用力拉自己。屏住呼吸20到30秒。穿袜子可能会更容易滑动。在进行竖叉时，通常有“一边好拉”和“一边难拉”。尽管好的一边更容易，但要确保双方均等地训练。作为初学者，使用辅助工具很有帮助。可以在劈叉时将书或枕头放在大腿后部以该姿势坐下。同样，瑜伽砖块将帮助你更快地进行劈叉！如何做横叉要进行拉伸，慢慢将双腿向两侧滑动。
当你滑入伸展区时，使用地面支撑。呼吸时保持20-30秒。再次，穿袜子将使其更容易滑动。如果你不能接触地面，请使用瑜伽砖。多长时间保持一次劈叉通常，应将每个拉伸保持20-30秒，然后将每个拉伸重复2至3次。进行双腿伸展运动（每周5-6天），以查看随时间变化的灵活性。初学者做劈叉时应避免的事情 自然，我们的大脑试图保护我们免受伤害。
如果过分用力，则肌肉会抵抗。重要的是，缓慢伸展身体，以准备好肌肉。这是你拉伸劈叉时应避免的一些事情。不要用力过大或过快。避免在伸展时弹跳拉伸，这会导致微撕裂并伤害组织。平稳呼吸，氧气需要传播到你的肌肉。骨骼差异其实最终能限制你是否能完美进行劈叉的是骨骼。无论我们多么努力的去拉伸练习，但是骨骼的结构是无法改变的！在骨盆和股骨的宽度和角度以及它们如何相遇方面，人们的骨骼彼此差异很大。
除此之外，我们也都是不对称的，就像上文提到的，通常一侧的姿势要比另一侧的“轻松”。在髋关节张开度方面，主要的骨骼变化是:髋关节窝的方向股骨颈的角度和长度股骨扭转这些骨骼差异会影响我们的髋部宽度和姿势。无论是内旋还是外旋，以及我们的大腿能弯曲和伸展到什么程度。这并不是说你因为骨骼问题，就彻底没法劈叉了，只是说，不同的变化和姿势对不同的人更容易，也许你的髋窝深度和方向就注定你做的竖叉不完美。
为什么我劈叉的时候一个腿好，一个腿下不去？
本人对你不了解，不知道你多大年纪了，只能先点开你的头像模糊了解下。首先谢谢您的邀请，从你的头像上看，你也已经有二十几岁了吧，如果你问这个问题，我只能告诉你，你非专业，也不是舞蹈演员，你也不是经常锻炼。劈叉这动作得从幼儿练起，并且随着年纪一直坚持下去才行。谈骨骼婴儿在娘胎中就已经形成，婴儿出生后，骨骼会随着身体成长而成长，这时家长适当带孩子去锻炼，会发现孩子骨头比较灵活，劈叉不费力就成了。
成人的骨骼医学上讲一般长到25岁就基本上定型了，不在生长。你已有25岁上下，骨头已定型，劈叉时只能一条腿可以放平，另一条腿下不了，如强行一点点就会有疼痛感，除非你象舞台上演员一样，（台上一分钟，台下三年功），刻苦去修练就会成功，不锻炼，在这个年纪去劈叉，这能永远是常人，今天就今享这，祝你成功，下期见。
压腿的正确方法是什么？有哪些需要注意的问题？
日常用的最多的压腿是正压腿和侧压腿两种。下面分别来说说这两种压腿的正确练习方法以及注意事项。正压，下?图。练习方法：1、面对把杆站立，双脚并拢，脚尖朝前2、抬左脚向上，脚尖回勾3、吸气，双手向上举过头顶。4、呼气，手臂带动上身以髋为折点向前向下折叠。5、至少保持30秒以后换边练习。注意事项：1、膝盖不可以超伸。
不管是下面的支撑腿还是上面正在压的腿，膝盖都不要往后顶。膝盖要往上提，往大腿的方向去。2、压腿是髋关节在向前屈，不可以弯腰弓背，不可以耸肩。整条脊柱没有过分的拉扯。3、骨盆端正。双臀在一个平面，不要一前一后。4、注意下压的顺序。先让腹部找大腿，再让胸口到膝盖，再让面部找小腿。一定要遵循这样的原则，不可以反过来先拱着背，用头去找膝盖。
侧压，下?图练习方法：1、侧对把杆站立，脚尖朝向正前方。2、从体侧抬右腿，右脚搭在把杆上。膝盖脚尖朝上。脚尖回勾。3、吸气，双手向上举过头顶。4、呼气，手臂带动上身右侧弯。5、至少保持30秒以后换边练习。注意事项：1、建议下方脚脚尖朝前。当然脚尖向外撇开也没有错。只是指尖朝前更简单更安全。2、两个膝盖不要超伸。
