虽然主要取决于个人的身体情况，但，总体上讲竖叉难于横叉。有几个原因。竖叉需要要求外侧腘绳肌的柔韧性（股二头肌）。但大多数人的内侧腘绳肌要比外侧腘绳肌灵活的多。横叉更重于内侧腘绳肌（半腱肌和半膜肌）。横叉更多的依赖于内收肌。应多针对内收肌群进行拉伸。竖叉也需要灵活的内收肌，但最重要的是，它需要灵活的髋屈肌。
回归正题，讲这么多，目的并不是去研究那种劈叉更难，主要是想通过对主要运用肌肉的比较，我们能更容易的找出针对性的肌肉进行练习。 所以需要正确的方法，针对性的练习，才能让你你高效顺利完成劈叉。那么如何有有针对性的有效拉伸呢？伸展身体以准备劈叉进行劈叉训练时，你必须伸展和加强髋屈肌，内收肌，臀部，腘绳肌和大腿内侧。
这是你可以做的五个简单的拉伸准备，以准备进行劈叉。确保在伸展之前总是热身。通过慢跑或瑜伽练习5-10分钟来热身。这将帮助身体的血液循环。当你的体温升高时，你的活动能力将增强，从而使每次拉伸都更加有效和容易。不进行热身而进行静态拉伸会增加受伤的风险。当你的身体僵硬时，正确伸展也是比较困难的。新月弓步新月弓步通常是你准备进行竖叉时开始的伸展运动，伸展髋屈肌。
山式站立在一起。右腿向前走，左腿向后伸展。将膝盖降低到地面，同时将前膝盖保持在脚踝上方。您应该感觉到左髋屈肌伸直。考虑将您的左髋屈肌穿过地面以加深这种拉伸。保持20-30秒。在每一侧重复此拉伸2-3次。半劈叉 通过拉直你的前腿，从新月式弓步过渡到此腘绳肌伸展。此拉伸还可以帮助你进入劈叉的位置。从新月式弓步膝盖着地，拉直你的前腿，然后坐在后脚跟上。
向前伸时，请保持背部平坦。考虑将肚子拉到大腿而不是伸手去拿脚趾。保持20-30秒。在每一侧重复此拉伸2-3次。深侧弓步 侧弓步是锻炼四头肌，臀部和内收肌的有效方法，特别是内收肌长肌，短内收肌和大内收肌。增强这些肌肉将使你对大腿内侧有更多的控制。山式站立。向右踏入弓步，使膝盖位于脚踝上方。将左手放在地面上。
用右手主动将膝盖伸出。你应该感觉到左大腿内侧和右髋屈肌的伸展。保持20-30秒。将你的手移到另一侧，并在每一侧重复2-3次。天鹅式 如果你希望进行劈叉，我建议你每天做一次。这种姿势可以拉伸髋屈肌，使臀小肌和最大肌以及梨状肌和腰大肌得到最大拉伸。从四肢跪撑开始。将右膝伸直，脚踝放在左手腕后面。前腿应弯曲45至90度角，具体取决于你的骨骼和柔韧性水平。
向后伸展左腿，将脚的顶部平放在地面上。右脚踝不应该在左髋下方。进一步向左腿，进行调整。将手放在地面上，放低到肘部或一直向下。保持20-30秒。在每一侧重复此拉伸2-3次。鸽王式 鸽王式在各种灵活性上都有很多变化。这种变化更具挑战性。应该在髋屈肌中感觉到更多的伸展。首先以右腿在前的姿势做鸽王式。弯曲后腿，使脚尖指向天花板。
